Søg
  • marie0396

Energi til race


Ernæringsvejledning

For løberen på de længere distancer fra halvmarathon til marathon, triatleter på halv Ironman og Ironman distancen eller cykelrytteren med 4 til 7 timers race er energiindtag og ernæring en utrolig vigtig faktor.


Du kan måske slippe afsted med at lave nogle mindre ernæringsfejl på de korte distancer, men på de længere distancer er det meget sandsynligt, at du vil blive straffet for dine fejl.


Når man taler med atleter, der ikke havde et godt løb, vil de faktisk ofte nævne energiindtag og ernærings strategi som hovedårsagen til at tingene ikke gik som planlagt og at de egentlig ikke har styr på timing eller hvad de skal indtage.


Vi vil i dette blogindlæg komme omkring nogle af de grundlæggende regler inden for energi indtag til race og nogle af de mest almindelige fejl.


De tre vigtigste energimæssige problemstillinger.


1) Du møder manden med hammeren:

Du er kørt tør for brændstof, rammer muren og er ikke i stand til at holde intensiteten oppe i den sidste del af løbet.

2) Dehydrering:

Du bliver gradvis dehydreret i et omfang hvor det vil begrænse din performance.

3) Maveproblemer:

Problemer som mavesmerter, oppustet m.m. Har som regel en negativ effekt på performance.


- Det første problem (løbe tør for energi) kan undgås ved at sikre at der er nok brændstof i tanken fra starten og at der bliver fyldt tilstrækkeligt på under hele race / træningen.

- Der gælder de samme regler i forhold til hydrering altså at det gælder om at drikke nok, men ikke for meget.

- Der findes forskellige metoder til at reducere risikoen for at få mave-tarm problemer.


Vi vil herunder komme ind på nogle af de essentielle ting du skal have styr på for at sikre at du undgår de værste problemer.


Carbo-loading:

Carbo-loading er en teknik, der har til formål at optimere dine kulhydrat lagre i dagene op til et stævne. Du skal derfor spise et måltid indeholdende enten pasta, kartofler eller ris. Der er ingen grund til at spise et stort måltid da en normal portion gerne skulle levere dig tilstrækkelige mængder energi så du kan stå let og klar på startstregen.


Morgenmad:

Morgenmad er nok en af de vigtigste dele af den ernæringsmæssige forberedelse. Ideelt set indtages morgenmåltidet 3-4 timer før selv løbet og indeholder mindst 100 gram kulhydrat og har et lavt fiberindhold. Dette er især vigtigt for de atleter som ofte får maveproblemer.

Gode kilder til en kulhydratrig morgenmad og som er nemme at fordøje kunne være hvidt brød med syltetøj, bagels, korn med lavt fiberindhold og hvis mave/tarm problemer aldrig er et problem, havregryn og musli. En god morgenmad sørger for at kulhydrat lagres i leveren og sikre dermed at dit blodsukker er stabilt.


Energi:

Når man skal race på de længere distancer er kulhydrat det vigtigste brændstof.

Din krop indeholder en begrænset mængde kulhydrat, hvilket bestemt ikke er nok til at kunne nå hele vejen til målstrengen. I teorien burde der være energi nok til de første 1-2 timer, så det er essentielt at man påbegynder opfyldning af sukkerdepoterne allerede fra starten af konkurrencen. Det tager nemlig et stykke tid for kroppen når den skal absorbere kulhydrat, samt andre nærringsstoffer.


Skulle man stå i den uheldige situation at man har brugt sine kulhydrat lagre, uden at have fyldt på undervejs, så er de yderst vanskelige at genopbygge og man møder manden med hammeren som nævnt tidligere.

En generel regel siger at man skal sigte efter at indtage 60-90 gram kulhydrat pr. time. Dette er udregnet efter en person med en normal størrelse. Kulhydraterne kan indtages som gels, bars, sportsdrik eller chews. Hvis du anvender fast føde skal du sørge for at fedt, protein og fiberindholdet er lavt. Hvad du bruger er helt op til dine egne personlige præferencer.


Hurtige atleter plejer at bruge mere væske og færre faste fødevarer. Disse kan nemlig være svære at indtage ved højere intensiteter.


For at give dig en ide om hvad 60 gram kulhydrat svarer til i timen.

1) 2 gels og en lille mængde sportsdrik

2) 1 gel og en flaske sportsdrik

3) 1 energibar og en halv flaske sportsdrik

4) 2 gels og 1 energibar


For mere nøjagtige beregninger på dine energiprodukter kan du kontrollerer varedeklarationen på det produkt som du anvender. Nogle energiprodukter anvender en blanding af forskellige sukkerarter for derigennem at forhøje mængde af kulhydrat som kan optages i kroppen. Disse kan absolut anbefales frem for dem der kun bruger en enkelt. Når produktet anvender forskellige kulhydrattyper åbner det op for at der anvendes forskellige transportproteiner i tarmen og dermed en øget kapacitet for optag af kulhydrat.

Det er samtidig vigtigt at du får indtaget væske sammen med din energi.


Hydrering

Drik hvis du er tørstig er en anbefaling der bare ikke fungere og du er allerede ved at dehydrere. Hvis du planlægger at skulle gå efter en lidt hurtigere tid så er det bedre med en plan, og hvis du først drikker når du er tørstig så er det allerede for sent.

Det er en god ide at indtage kulhydrat og væske tidligt i et løb da mavetarmkanalen endnu fungere fint på dette stadie af et race. Senere i løbet kan tarmene ikke absorbere så meget selv om du føler tørst.

Drik ikke overdrevent og brug din sunde fornuft.

Skal du konkurrerer i varme omgivelser vil hydrering være en vigtig faktor. Glem ikke at hydrering starter før end selve konkurrencen og det er derfor vigtigt at man i dagene op til et løb starter sin hydrering.

- En dehydrering på 5% giver en nedsat præstationsevne på 30%.


Praktiske råd:

-Drik ca. 500ml væske indeholdende elektrolytter minimum halvanden time før race. Det samme aftenen før.

-Indtag 150-200ml hver 15-20 min under hele løbet.

-Træn dit væskeindtag (kroppen skal vænnes til det) og lave en raceplan.


Mavetarm problemer

En stor procentdel af dem der deltager i race af længere distancer, faktisk mellem 30 – 70%, oplever mave/tarm problemer. Nogle af disse problemer er af mindre karakter, mens andre er så alvorlige at de hæmmer og dermed påvirker performance. Nogle er mere tilbøjelige til at udvikle problemer end andre.


Problemer kan være fuldstændig uafhængige af din indtagelsen af mad og kun opstå på race day og simpelthen være udløst af race day nervøsitet.

Faktorer som fiber/ fedt-indtag og brugen af meget koncentrerede kulhydratdrikke er ofte årsagen til mavetarm problemer. Det kan derfor godt betale sig at have prøvet sin energi og væskestrategi af inden man skal deltage i et race, så man har en ide om hvor man skal have sine kulhydrater fra (drikkevarer, gels, barer), samt hvor meget væske der skal indtages sammen med.


Husk at der skal indtages ca. 60-90 gram kulhydrat i timen, samt at der skal indtages tilstrækkeligt med væske til at du ikke oplever dehydrering.


Almindelige fejl på race day.

1) Du har ikke lavet dig en race plan og håber på det bedst. Nogle gange virker denne strategi.

2) Du skal ikke begynde at eksperimentere på race day. Nogle gange kan du se atleter gå rundt på expos og jagte nye produkter de kan bruge i deres kommende race. Brug kun produkter du har testet hjemmefra og som du ved at du kan tåle og derfor fungere godt sammen med.

3) Du tænker mere er bedre: Det at drikke og spise mere er ikke altid bedre. Du skal selvfølgelig være sikker på at du har indtaget tilstrækkelige mængder til at de grundlæggende behov er opfyldt, men når dette er gjort er det ikke nødvendigvis bedre at spise og drikke yderligere.

Indtag af for meget væske gør at det bare vælter rundt i maven og du kan ikke optage det.

Indtag af for meget kulhydrat hvilket sagtens kan ske, gør at du vil få maveproblemer da de færreste kan tolerere en for stor mængde kulhydrat under hårdt arbejde.


Skrevet af:

Morten Frydkjær & Marie Tscherning Rasmussen

46 visninger

M2 Sportslab I/S
Wichmandsgade 7
5000 Odense C
Cvr. 38 52 16 24

 

Marie Tscherning Rasmussen
marie@m2sportslab.dk
tlf: 22415795

Morten Frydkjær
morten@m2sportslab.dk
tlf: 31693735