Søg
  • marie0396

Hvorfor skal man lave styrketræning som supplement til sin udholdenhedstræning?

Styrketræning kan både gøre dig til en hurtigere løber og forebygge skader.

Men vi har også specificitetsprincippet der dikterer at man bliver god til det man laver!

Så rigtig mange tænker at hvis man skal blive en god løber, så skal man ikke andet end løbe en masse! Hvilket jo også er en helt logisk konklusion, men så enkelt er det bare ikke.

I dette blog indlæg vil vi forsøge at argumentere for at det er en rigtig god idé at implementere styrketræning i sit træningsprogram, hvis man gerne vil være en god løber eller triatlet.

Der er forsket rigtig meget på området og vi vil komme ind omkring nogle af de studier.

Herunder vil vi bla. gennemgå et ældre studie og et helt nyt review der er lavet om emnet, bare for at sætte lidt perspektiv på at det faktisk ikke er ny viden. Men at folks vaner og opfattelser er meget svære at ændre ift. Træning.

Men hvis man ændre lidt i sine vaner og tilgang til træning kan opnå ret store fordele.



Fysiologiske tilpasninger:

Udholdenhedstræning resulterer i følgende fysiologiske tilpasninger, der er befordrende for at forbedre og opretholde langvarige aerobe aktiviteter.

· Stigning i oxidativ enzymaktivitet.

· Øget kapilær densitet.

· Øget mitokondriel volumentæthed.


Styrketræning producerer ændringer, der ofte er i direkte kontrast til dem, der ses under udholdenhedstræning.

· Stigninger i muskelmasse

· Der parallelt kan mindske stigningen i den mitochondriel volumintæthed, som man ønsker som udholdenhedsatlet.


Disse kontrastfulde tilpasninger inden for udholdenheds og styrketræning har skabt tøven fra både udholdenheds- og styrkeatleter i forhold til at implementere den anden form for træning i programmet af frygt for, at det kan omfatte uønskede træningstilpasninger.



I et studie af Hickson, Rosenkoetter og Brown (1980) ønskede man at undersøge effekten af styrketræning i forhold aerob power.

Forsøgspersonerne styrketrænede 5 dage om ugen i 10 uger.

Man så en gennemsnitlig stigning i maksimal styrke for benene på 38%, men deres aerobe kapacitet forblev uændret.

Interessant nok var deres tid til udmattelse steget signifikant. Nærmere bestemt med 47% på cyklen og 12% på løbebåndet.

Dette var en af de første studier der vidste at man godt kan kombinere styrketræning med udholdenhedstræning og tilmed opnå forbedringer på udholdenheds performance.

Forfatterne bag overfornævnte studie foreslog en række mekanismer som kunne forklare resultaterne. bl.a. en forbedret glykolytisk enzym kapacitet som kunne forklare hvorfor man så en forøget re-syntese kapacitet af ATP.

Desuden så man de traditionelle neurologiske adaptationer som man ofte kan observere i starten af et styrketræningsforløb. Disse tilpasninger kan bl.a. resultere i ændring af motor unit rekrutterings mønsteret og dermed forbedre bevægelses økonomien.

Det ser således ud til at tilføjer man et styrketræningsprogram til udholdenhedsatleters træningsprogram så vil man kunne observere en forbedring i løbeøkonomien, men man ser ingen forbedring på det som kaldes VO2 kinetikken.


I et systematisk review af Denadai et al. fra marts 2017 fandt man, baseret på 16 relevante studier, at eksplosiv træning forbedrede løbeøkonomien med 4.83 ± 1.53 %, mens tung styrketræning forbedrede løbeøkonomien med 3.65 ± 2.74 %. Man så disse forbedringer når man sammenlignede kontrolgrupper, der ikke havde lavet denne træning, med interventionsgrupperne der havde lavet denne træning.

Deltagerne i studierne var en blanding fra utrænede til meget veltrænede. Studierne varede mellem 6-14 uger og der blev trænet 1-4 gange om ugen. De øvelser man kørte var primært squat, benpres og leg extensions.

Konklusionen var at selv kort tids styrketræning har en positiv effekt på løbeøkonomien, men ønsker man størst mulig effekt på løbeøkonomien kræver det implementering af styrketræning over en længere periode.


Derfor er det vigtigt for udholdenhedsatleter at lave styrketræning:

Mange står ofte med en problematik i forhold til at have en begrænset mængde tid som de kan bruge til at træning på uge basis. Man skal derfor vælge hvad timerne skal bruges til og her går det desværre galt for mange da styrketræningen bliver valgt fra.

I et studie af Piacentini et al 2013 hvor man havde implementeret styrketræning hos løbere, så man en stigning på 16% i maksimal styrke 1 RM og en stigning på 6% i løbeøkonomi. Studiet er lavet på en gruppe rutinerede marathonløbere.

Ud over de almindelig kendte effekter ved styrketræning f.eks. forbedret løbeøkonomi, så får man også reduceret risikoen for skader samt en forbedret evne til at lave en god afslutning på ens løb til race.


Muskelvækst og muskelfiberkarakteristika.

Mange udholdenhedsatleter er bekymret for at lave styrketræning da nogle af følgevirkningerne ved styrketræning er hypertrofi, altså øget muskelvolumen og dermed en reduktion af det mitokondrielle volumen.

Når man kigger på den forskning der er tilgængelig og relatere sig til denne problematik, så ser det ikke ud til at være en reel bekymring, da hypertrofi som oftes først indtræder efter 6 – 8 ugers tung styrketræning og dette gælder typisk for individer der er vant til at styrketræne.

For atleter som ikke er vant til at styrketræne, går der som regel længere tid inden der sker signifikante forandringer.

Kigger man på den enkeltes fibertypesammensætning, så ser der heller ikke ud til at ske den store forandring ved at tilføje noget tung styrketræning til den allerede eksisterende træningsplan.

Desuden får man mulighed for at bevare eller udbygge størrelse af den fedtfrie masse og dermed er styrketræning altså også en god vej at vælge, hvis man ønsker at nedbringe mængden af overflødige kilo.



Konklusion.

Ved tilføjelse af styrketræning til en udholdenhedsatlets normale program ser man altså at styrketræningen ikke fjerner de forventede forbedringer i aerob kapacitet, men at man samtidig forbedret tid til udmattelse.

Man kan således sagtens kombinere kredsløbstræning og styrketræning uden nedgang i den aerobe kapacitet, så længe man ikke reducere i mængden af aerob træning.

Der findes efterhånden ret mange studier, der viser at hvis man vil være rigtig god til at løbe, så er det ikke nok bare at løbe. Der kan være en hel del at hente ved at flette noget styrketræning ind i programmet.

Nogle af de ting man kan forbedre udover tid til udmattelse er den anaerobe tærskel, hvor man bliver i stand til at løbe hurtigere uden at syre til, ligesom styrketræningen kan forbedre løbeøkonomien, dvs. at man bliver bedre til at udnytte den elastiske energi der ophobes i sener og muskler, til at accelerere kroppen fremad.

Man kan kompensere meget ift. kondition ved at have stærke og eksplosive muskler, samt stærkere sener og led. Ens ben begynder altså at fungere lidt som fjedre, der absorberede energi og bruger den til at accelerere en fremad. Her er det styrketræning der hjælper til at forbedre ens løbeøkonomi.

50 visninger

M2 Sportslab I/S
Wichmandsgade 7
5000 Odense C
Cvr. 38 52 16 24

 

Marie Tscherning Rasmussen
marie@m2sportslab.dk
tlf: 22415795

Morten Frydkjær
morten@m2sportslab.dk
tlf: 31693735